任务描述 柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展能力。柔韧性训练即软开度训练，是形体训练重要的组成部分。柔韧性的好坏是由人体各关节的运动幅度大小所决定的。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时能减少运动性损伤。还能使站姿、坐姿、蹲姿和走姿有棱有角，优美动人。在本任务中，我们主要学习如何训练身体的柔韧性。 一、柔韧训练的分类 （一）主动柔韧性训练 主动柔韧性是指训练者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练在培养训练者柔韧能力的同时，也起到发展力量素质的作用。 （二）被动柔韧性训练 被动柔韧性是指训练者被动用力或借助外力时，关节能达到的最大活动幅度。 二、柔韧训练的基本方法 （一）主动或被动的动力拉伸 动力拉伸是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，加大幅度。每个练习重复5～10次。 主动动力拉伸是靠自己的力量，被动动力拉伸是靠同伴的帮助或借助外力拉伸，但外力应与运动员被拉伸的伸展能力相适应。 （二）主动或被动的静力拉伸 静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛感觉的位置并略有超过，停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。 在实际训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动、被动练习法结合起来运用。 柔韧性训练的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸法两种。 三、身体各部位柔韧性训练 （一）手臂、肩部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 （一）手臂、肩部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 （一）手臂、肩部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 （二）胸腹部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 （三）腰背部柔韧训练 1．单臂抬训练 准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。 训练动作：右手和左腿同时向上抬起。右手和左腿慢慢同时放下，然后抬起左手和右腿，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。 三、身体各部位柔韧性训练 （三）腰背部柔韧训练 2．俯撑后仰 准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。 训练动作：慢慢地将头尽量向后仰到最大限度，保持数秒，然后再回到准备姿势。连续做10次为一组，反复练习3组。 三、身体各部位柔韧性训练 （三）腰背部柔韧训练 3．下前腰抱腿训练 准备姿势：双腿分开站立与肩同宽，双臂自然下垂。 训练动作：上身下前腰，小腹尽量去贴大腿，双臂尽力抱住双腿。反复练习多次。 三、身体各部位柔韧性训练 （三）腰背部柔韧训练 4．弓腰背训练 准备姿势：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹 训练动作：将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍；然后背部向下沉，胸部贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。 三、身体各部位柔韧性训练 （三）腰背部柔韧训练 5．双人腰背训练 准备姿势：训练者跪立于地面，辅助者面对训练者站立。 训练动作：辅助者扶住训练者腰部，训练者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹在耳朵两侧，并尽量向后、向下伸直。 （四） 胯 部 柔 韧 训 练 1 2 3 4 左右摆胯训练 分腿屈上体训练 双人开胯训练 双人对坐开胯训练 准备姿势：双脚打开与肩同宽，身体挺立，双手叉腰。 训练动作：左腿屈膝，重心移到右腿，胯向右顶出，同时上体向左侧曲，左肩下压；然后身体回正，右腿屈膝，重心移到左腿，胯向左顶出，同时上体向右侧曲，右肩下压，动作与之前完全相反。 准备姿势：分腿坐在地上，挺胸，保持背部平直，同时向内收腹，双手扶大腿内侧， 训练动作：在保持腰部笔直的状态下，从臀部开始向前尽力屈身，双手平放在身前地上，头和脊椎骨保持在一条直线上，膝盖和脚趾始终保持向上，然后慢慢起身回到准备姿势。 准备姿势：训练者坐地，两腿向内屈膝，脚心相对，双手握住踝关节，辅助者站在训练者身后，双手放在训练者背上。 训练动作：辅助者向下压训练者的背部，双脚可踩在训练者的双腿上，使胸、腹、头尽量贴近地面 准备姿势：训练者与辅助者相对而坐，并将双腿向两旁伸出，尽量打开，两人双脚对齐贴上，上身保持端正姿势，双手放于身后。 训练动作：训练者与辅助者向内靠拢，两人双手放在对方背上，尽量向里拉，双脚尽量向外打开。 三、身体各部位柔韧性训练 （五）腿部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 （五）腿部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 注意事项：训练过程中，左膝不要离地，左手够不着右腿没关系，但一定要保持姿势正确。 （五）腿部柔韧训练 三、身体各部位柔韧性训练 2．转脚 腕训练 1．脚面 韧带训练 准备姿势：跪立于地面，双手放于体前撑地。 训练动作：双手撑于地，双膝离地抬起，大腿尽量贴于前胸，脚面绷直随同离地，脚趾不动，使脚趾根至脚尖完全贴靠在地面上；用身体重心下压脚面韧带，脚面要绷直前顶。 准备姿势：坐于地面，身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕，双手放于身体两侧 训练动作：右腿稍微向上抬起，沿顺时针方向转动脚腕片刻，然后再沿逆时针方向转动片刻。然后放下右腿，换左腿重复上述动作。连续做10次为一组，反复练习3组。 （六）脚部柔韧训练 注意事项：双脚内侧要紧靠在一起，脚面与地面角度越大越好，不过要视个人情况而定，不要勉强。 三、身体各部位柔韧性训练