男人一周健身计划 精心制定 5日健身计划给你好身材 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！ ? 初期训练应注意的事项 首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 ? 第一天计划 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次
? 第三天计划 第三天计划同第一天 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 ? ? 第四天计划